抗老化从厨房开始 戒除吃

1 口 1 岁的坏习惯

　　日本冲绳岛大宜味村人囗约

3500 人，其中 90 岁以上居民就有 80 人，而且个个硬朗有活力，被视

为日本第一的健康长寿村。

　　这些健康老人不曾一天吞几十颗健康食品，或进补鱼翅燕窝，他们老当益壮的秘密是什麽

?

　　料理研究家松长绘菜亲自采访

104 岁奥村老太太的厨房，她的午餐菜单是：白饭、海带芽豆腐味噌汤、

苦瓜炒猪头皮、盐煮鲭鱼和水前寺菜拌鲔鱼，「蔬菜有丰富的食物纤维和维生素、矿物质，搭配鲭鱼、豆腐、

猪头皮里的优良蛋白质，虽然家常却营养十足，」松长绘菜发现。

　　事实上，延缓衰老的饮食并非取决特殊配方，「不是一天吃一大堆抗氧化剂就能延缓老化，」静宜大学

食品营养学系教授、台湾抗老化保健医学会理事长王铭富指出，三餐均衡、不偏食，适度搭配抗老化营养素

才能事半功倍。

　　造成现代人老化的危机不是营养不良，而是营养不均衡。动物性脂肪、糖分、盐分过多，另方面食物纤

维、维生素及矿物质却摄取不足，促使慢性病不断低龄化：脂肪肝、糖尿病、动脉硬化、痛风，硬生生提前损

害器官机能，当然未老先衰。想要吃出活力、吃出青春，食物的选择和正确的饮食习惯必须相辅相成，以下

是

4 项必戒和和 4 项必备：

　　戒除吃

1 囗老 1 岁的坏习惯

　　

■戒除餐餐吃到撑：

动物研究显示，限制热量能延长寿命，无限量吃到饱的老鼠，比起吃正常量

60?70%的老鼠早死(也比较胖)。「每餐吃七八分饱就够了，」王铭富教授建议，少量多餐比较不容易胖，

尤其中高龄的人，消化吸收的能力退化，更要避免一次吃太饱。

　　低热量

(1800 卡以内)、高优良蛋白质、低糖、低脂肪的饮食，还能够刺激生长激素释放，强化身体功能、

提振精神，轻微的饥饿比起饱食终日更有利於延缓老化。

　　

■戒除常常吃加工食品、冷冻食品：

这些食品可能添加防腐剂、人工色素、漂白剂、添色剂等有害

健康的物质，容易在体内产生自由基，破坏细胞，即使少量，长久累积仍有不良影响。

　

　

■戒除爱吃油炸类：

油脂会在体内氧化成过氧化脂质，形成自由基，必须适量摄取。炸过的油不宜

重复使用，市售的油炸食品，往往是同一锅油炸很次，整锅油都变成过氧化油脂，等於在吃自由基，如果

嘴馋非吃不可，也要减少次数、食量。

　

　

■戒除饮食内容一成不变：

经常吃同样的食物，会增加有害物质残留体内的机率，「最好一天吃

到

32 种食物，」王铭富表示，最少也要吃到 20 种，切忌偏食。

　　吃

1 囗少 1 岁的好食物

　

　

■脑力向上不痴呆

　　深海鱼

(如青花鱼、鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼)中的 DHA 可以改善记忆力和认知功能，EPA 则能降低血液里的

中性脂肪和坏的胆固醇，防止动脉硬化，预防中风及失智症。全谷类、酵母中的维生素

B 群，菠菜、绿花椰