粗淡素杂少烂，六字真经从嘴边赶走癌

　　导读：癌症的发生并非一朝一夕。据统计，一个突变细胞生长为恶性肿瘤所经历的时间，平均超过

30 年。而你不经意间的一个微小动作有可能就发挥这防癌或致癌的作用。专家提醒，谨记这六个字：粗、

“

”

淡、杂、少、烂、素，或许能从饮食上做到防止癌从口入。

　　【粗即粗粮、杂粮、粗纤维类食物】

“

”

　　食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有清洗肠道的功能，它能

够促进肠道蠕动，缩短肠内食物通过的时间，减少致癌物质被人体吸收的可能，尤其可以预防大肠癌的发

生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中，硒是一种抗癌物质，能结合体内各

种致癌物，通过消化道排出体外。

“ ”

　　吃粗要诀：

“

”

、最好安排在晚餐。正常人吃的频率为两天一次最佳，三高人士可一天两次。

2、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以 6 分粗粮、4 分细粮最为合适。从营养学的角度来说，

单独吃玉米、小米、大豆，还不如将它们以

1:1:2 的比例混合食用。肉、蛋则是粗粮的最好搭配，能够起

到营养互补的作用。

3、粗粮不宜细做。无论是哪种粗粮，蒸、煮等少油、少盐的烹饪方式是最好的，像小米、燕麦、薏

米等煮粥喝是非常适合的

　　【淡即少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入】

　　美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与

前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸

裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。

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”

　　世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，多吃蔬菜、少吃肉得到了防癌专家的广泛认可。

专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于

500 克，尽可能少吃加工肉制品;每天食用白肉最

好限制在

50-100 克以内，每周只吃 2-4 次。

　　另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过

5 克。尤其要小心你身边的

“

”

“

”

隐形盐。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你防不胜防，

尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。

　　【素即多吃新鲜蔬菜和水果】

　　目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。世界

癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔

·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：西红柿可降低前列腺癌

危险

;西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率;草莓、洋葱、大蒜中都含有抑制肿瘤生长的成

分。美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，

6 岁前儿童，每天应摄取 5 份新鲜蔬果(1 份

蔬菜约为

100 克，水果约为 150 克)，6

—

岁

13 岁之间儿童及女性每天要吃 7 份蔬果，13 岁以上青少年

及男性成人则应每天摄食

9 份蔬果。

　　【杂即食谱宜杂、广】

　　其实，预防肿瘤，并不需要什么灵丹妙药，也不需要名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭

“

”

配，忌燥热及过分寒凉食物。只要配合得好，红黄白绿黑等有色彩的食物都是抗癌药。美国癌症研究协

会曾明确表示：没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。虽然有许多研究表明，植物性食物中所

含的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等，对抗癌都有一定作用，但并不只是推荐任何一

种具体的抗癌食物，而是建议食谱有

4/5 以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类。

　　【少即食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制】