2、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不要离开地板。

　　

3、慢慢站起，站时同时吐气。重复该动作 24 次。

　　第二节：苗条大腿内侧

　　

1、侧躺在地板上，左掖朝下，右脚伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。

　　

2、慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，左脚踝位置一定要比脚尖高。

3、一边吸气，一边维持动作 3-5 秒，重复动作 20 次。

　　第三节：美化后腿曲线

　　

1、两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握 1-3 公分的哑铃，上半身前倾，充分伸展脚筋，直到

膝盖后侧的肌肉有紧绷感。

　　

2、背脊可稍稍弯曲，上半身尽量往前倾。前倾时手臂依然要自然下垂。待 3-5 秒后，回到上一个动

作。重复动作

10-20 次，但要注意膝盖不可弯曲。

　　第四节：窈窕小腿，足踝

　　

1、双手紧握毛巾，置于腰部，握毛巾时双肘微弯。

　　

2、双手往右高举时，左脚跟着抬高。重复动作 24 回，换边再做。

　　第五节：纤瘦大腿前侧肌肉

　　

1、跪坐、双手支撑于身体后方。

　　

2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止，动作停留约 30-60 秒。做这个动作需配合

柔软度，若无法完全往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。