越小，以致寸步难行。我就有过大半年时间 80kg 可以推 12 个，

但是极限重量就到 100kg。

由此发现，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量

更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有

可能持续的加重量。如果要比喻的话，宋代床弩的射程和现在的

步枪相当，蒙古骑兵的机动速度甚至能比装甲集团更快，但是最

终前者的战力无法与后者相比，这就是技术基础的差距。健身训

练中，对动作的理解就是技术基础。

三 关于动作

1：平板杠铃卧推

我的教练特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用

几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就

是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，

否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头

肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。

一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。

用我的教练照片试着做一下动作解析，绿色为放松，红色为

用力区域。