植物，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下
作自我保护。

(4)登山途中出现气喘、缺氧时，不可勉强登进，可在原地停歇，并

作

10～12 次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。

冬季，白雪皑皑，坚持冬练

据测定，坚持冬练的人，遇到冷空气后

5 分钟左右，皮肤温度即可恢复正

常，而无锻练习惯的人需

10～12 分钟。可见，锻练可以提高抗寒能力。如果不

注意冬练的卫生保健，就会产生室外锻练不适应或给肌体带来损伤。因此，

 人

要掌握冬练的保健常识：
(1)做好锻练前后“活动”。锻练前，要充分做好准备活动，使机体大脑皮层的兴
奋性提高到适应状态，促进肌肉中毛细血管扩张，增加肌肉的血液供应，提高
肌力，弹性和关节的灵活性，有效地防止肌肉和韧带的损伤；锻练后，要做好
整理活动，使机体各器官和系统由活动状态逐渐转入安静状态，达到消除疲劳
的效果。
(2)学会正确呼吸。健身跑是 人常选的冬练运动项目，要学会途中跑采用鼻吸口
呼的正确呼吸，通过鼻腔提高吸入空气的温度，避免因冷空气的刺激而引起剧
烈咳嗽或胃痉挛。用鼻吸还可以利用鼻腔内的鼻毛和分泌物，阻挡空气中的尘土
或微生物进入体内。此外，呼吸的节律和跑步的动作要保持协调，可采用三步一
吸和两步一呼的方法。
(3)选择天气和场地。风雪天或重雾中不宜进行室外锻练，因此时空气湿度大，
气压低，呼吸困难，汗液也不易蒸发，在重雾中跑步，易于把雾中的有害物质
吸入体内；

 人在硬质路上跑步时，地面对身体的反作用力增大，容易引起脚部

疲劳或扭伤。应该选择在沙土路面，或运动场、近郊旷野路上进行最为合宜。
(4)防止运动冻伤。 人冬练的准备活动包括按摩手、耳、鼻、脸等裸露部位。如果选
在清晨或气温较低时锻练，要备戴手套、耳套和帽子等防寒用具，在暖身后再脱
卸。锻炼后，要及时擦干汗水，穿上御寒服装，切忌在风口处久留。