骨盆底肌肉练习

#产后恢复#　骨盆底肌肉练习是一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。骨盆底肌
肉承载着你的尿道、膀胱、子宫和直肠。骨盆底肌肉练习也叫凯格尔练习，这是因为它与
妇科医生阿诺德凯格尔的渊源。凯格尔早在

20 世纪 40 年代就推荐出现小便失禁或膀胱控

制减弱的妇女进行这套练习了。这两种情况在生过孩子后都有可能会发生。。
　　如果你还没有开始做骨盆底肌肉练习，我们建议你从现在就开始进行，并且要一直坚

 

持下去，成为伴随你一生的好习惯。增强你的骨盆底肌肉力量有助于预防压力性尿失禁 ，
70%的女性在怀孕期间或分娩后都会被这个问题所困扰。甚至还有证据表明，强健的骨盆
底肌肉会缩短第二产程的时间。。
　　骨盆底肌肉练习还能促进你直肠和阴道区域的血液循环，预防痔疮，加快会阴侧切或
会阴撕裂愈合。最后，在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习，不仅有助于你对膀胱的控制，
而且会增强你阴道的弹性，让你产后的性生活更加幸福。。
怎样做骨盆底肌肉练习？。
　　想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种

"收

紧和向上提拉

"

——

的感觉

紧闭并提拉阴道和肛门。提示：你可以将一支干净的手指

放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。
或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他
会感觉到你的阴道紧紧地

"拥抱"着他的阴茎。。

　　在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、
大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。
虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉
得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持
放松状态。。
　　进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数

8～10 秒，放松几秒钟，然后再收

紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现
这有助于你防止遗尿。。
多长时间进行一次骨盆底肌肉练习？。
　　开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不
断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每
天做

3 次，每次练习 3～4 组，每组 10 次。。

　　让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电
视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地
方做骨盆底肌肉练习都没问题。