四季运动锻炼的注意事项

早春三月，大地复苏。

沐浴在春光明媚中进行

“春炼”，可使人心旷神怡，精神振奋，且能调节神

经系统的功能，使大脑皮层中的兴奋和抑制过程得到改善，提高机体的免疫力。
根据早春气候多变、病菌丛生的特点，防止春疾，确保健康，户外的春季锻炼应
做到下列注意事项：
(1)掌握气候的变化：早春气候乍暖乍寒，户外锻炼的衣着要合适，随时注意防
寒保暖，以免出汗受凉，引起鼻腔和上呼吸道的血管收缩，导致致病微生物乘
机而入，着凉外感。锻炼后，应随即用柔软的干毛巾擦抹身上的汗水，并及时穿
上御寒衣服，缓步慢走

100 至 200 米，小憩 5 至 8 分钟。

(2)注意感官卫生：春季雾多，风沙也多。锻炼时肢体裸露部分不宜过大，因肢
体受潮寒会诱发导致疼痛；不要在尘土飞扬的地方锻炼，要学会鼻吸口呼，不
要呛风。
(3)加强健康监护：“春炼”

①

必须遵循以下的科学锻炼原则： 练习动作的难易度

需根据

 

②

人身体差异和锻炼基础而定，选做的动作以简便、适当为宜。 锻炼身体

的体位要全面，既要选做四肢伸展的动作，又要顾全背腹和胸腰部的屈伸动作，
练后心率适于

120～130 次/

③

分左右。 锻炼前需做

8～10 分钟徒手操，暖身步

行或走跑交替的准备活动；锻炼后，选做

5～8 分钟整理活动或自我按摩，以

④

活血化瘀，防止肌肉僵化。 锻炼中或锻炼后，戒忌在茸茸草地上随处躺卧，防
止引起风湿性腰痛或关节炎。
(4)合理安排运动量：在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼易于“乐而忘返”。如果
运动量超过身体负担，引起疲劳反应，应及时调整间歇次数，并进行医学测试
(一分钟脉搏频率的比较测定)。合理的运动负荷应在锻炼后一小时内得到恢复，
反之，即为超量负荷。锻炼时，一些体质羸弱或缺乏锻炼习惯的人，运动量必须
遵循由小到大，选做的动作由易到难，由简入繁的原则。

                 

夏季，万物茂盛，开花结果。

 

人应继续保持早睡早起，夏季睡眠不足，应以午睡小憩补之。精神情绪上

切戒急躁，神情愉快，意气舒畅，人体腠理才能宣通。锻炼时以体肤出汗为宜，
在炎夏季节里锻炼应掌握

“夏练”的运动卫生要求：

(1)个体差异：夏季锻炼要根据年龄、性别、健康状况、锻炼习惯等情况来制定锻
炼要求。

“夏练”运动量的大小要取决于个体的适应能力。但是，炎夏锻炼即使是

室内项目，在气温较高情况下，一些小球活动

(乒乓球、羽毛球等)，每隔 1 小时

需安排间歇

1～2 次，每次 10～1 5 分钟。

(2)气候环境：夏季锻炼需考虑不同气温和锻炼环境，气温 29℃以下，可在室
外进行自己锻炼习惯的运动项目。在

32℃进行室外活动时，应该间隔 20～30

分钟补充一次水分。在

35 ℃以上时，不宜选择在烈日当头的空旷地区进行锻炼，

应选择比较凉爽的荫道、树林、园亭等场所或改在室内活动。

“夏练”时间应该避开

最高气温，选择在清晨

6～8 时或下午 4～6 时。

(3)补充水分：夏季锻炼需及时合理地补充水分和盐分。据测定，一次中等运动