私人教练的

种核心部位肌肉训练法

目的

什麽是核心肌肉和核心稳定性
核心稳定性的益处和重要角色
利用不稳定性训练提高核心稳定性

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概要

通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什
麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心
稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳
定性的训练方法。

介绍

“

”

“

”

在今日，核心力量或是核心稳定性这些概念在健身行业越来越流行。在各
类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自
动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那
些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句
话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都
有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增

强会员的核心稳定性的方法。

何谓核心肌肉和核心稳定性

首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，
包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，
这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌

“

”

肉为能量来源（

Power House

）。因为整个人体排列就好像一个运动链一

“ ”

样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座桥
出现了问题，那麽很有可能会导致上

下半身乃至整个运动链出现问题。

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌
中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，
压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现
有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大
笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐

用力靠向脊椎，用力向内收。
除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆
的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协
助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要
去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，